4-7-8, Box-Breathing und Co. erklärt
Atemtechniken sind in praktisch jeder Schlaf- und Erholungs-App enthalten. Sie wirken auf das autonome Nervensystem und können in wenigen Minuten Herzfrequenz und Anspannung senken. Dieser Beitrag stellt die vier am häufigsten genutzten Methoden vor, ordnet sie ein und nennt Situationen, in denen Vorsicht geboten ist.
4-7-8-Atmung
Die bekannteste Einschlaf-Atmung: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen. Vier bis acht Zyklen genügen meist. Die lange Ausatemphase aktiviert den parasympathischen Anteil des Nervensystems, was beruhigend wirkt. Achtung: Wer ungeübt ist, sollte mit der Hälfte der Zeiten beginnen (2–4–4), um nicht in eine Hyperventilation zu rutschen.
Box-Breathing (4-4-4-4)
Vier Sekunden einatmen, vier halten, vier ausatmen, vier halten. Ursprünglich aus dem Training von Spezialeinheiten bekannt, in Apps aber als Konzentrations-Hilfe vor wichtigen Terminen verbreitet. Wirkt eher fokussierend als einschläfernd. Ideal vor Vortrag, Bewerbungsgespräch oder Prüfung.
Wechselatmung (Nadi Shodhana)
Aus dem Yoga: abwechselnd durch ein Nasenloch einatmen, durch das andere ausatmen. Soll das Nervensystem ausgleichen und wirkt subjektiv klärend. Im Test berichteten viele Teilnehmer von einer angenehmen mentalen Pause; messbar ist der Effekt kleiner als bei der 4-7-8-Atmung.
Kohärente Atmung (5,5 Atemzüge pro Minute)
Sechs Sekunden einatmen, sechs Sekunden ausatmen, ohne Pause. Studien legen nahe, dass dieser Atemrhythmus die Herzratenvariabilität günstig beeinflusst. Für eine Wirkung sollten Sie mindestens fünf, besser zehn Minuten am Stück atmen. Geeignet für Pendelzeit oder Arbeitspausen.
Wann Vorsicht geboten ist
- Schwangerschaft: längere Atem-Anhalte-Phasen vermeiden
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Atemtechniken mit Anhalten nur nach ärztlicher Rücksprache
- Asthma oder COPD: kontrollierte, langsame Ausatmung bevorzugen, niemals erzwingen
- Bei Schwindel, Kribbeln in Händen oder Lippen: Übung sofort beenden und normal atmen
Welche App welche Übung gut umsetzt
Calm hat die ruhigste Atem-Visualisierung und bietet alle vier Übungen. 
Headspace setzt stärker auf SOS-Atmung mit ein, zwei Minuten. 
7Mind erklärt die Hintergründe auf Deutsch besonders sauber. Für reine Klangbegleitung ohne Sprache ist 
Endel hilfreich, da hier die Atmung selbst gesetzt werden kann.